Để có một thực đơn ăn uống lành mạnh thì chúng ta nên tập trung ăn nhiều thực vật cũng như các loại rau củ; trái cây hay ngũ cốc. Đây chính là các nguồn protein rất tốt cho cơ thể và sức khỏe của mọi người. Vậy hãy cùng YHG lên thực đơn ăn uống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe cho gia đình của bạn nhé!
Đây là những điều cơ bản để bắt đầu thực đơn ăn uống lành mạnh mà bạn có thể biết để có thể duy trì cho mình một sức khỏe tốt.
Mục lục
Nên ăn nhiều trái cây cũng như rau củ
Trong trái cây sẽ chứa nhiều vitamin cũng như các khoáng chất cần thiết cho cơ thể của bạn như:
Thứ 1: Chất xơ giúp giảm các triệu chứng táo bón cũng như có thể hỗ trợ giúp tiêu hóa thức ăn nhanh hơn.
Thứ 2: Magiê giúp duy trì sức khỏe của xương
Thứ 3: Kali giúp cho huyết áp luôn ổn định và khỏe mạnh
Thứ 4: Vitamin A giúp duy trì sự tươi trẻ do làn da cũng như vóc dáng của bạn; giúp vết thương nhanh lành hơn
Thứ 5: Vitamin C hỗ trợ việc hấp thụ sắt cũng như duy trì sự chắc khỏe cho da và nướu răng.
Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ quả để thuyên giảm các nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm. Theo một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy nếu duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp ăn nhiều rau củ quả thì sẽ giảm các tình trạng cũng như triệu chứng viêm có liên quan đến tình trạng sức khỏe mãn tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Ăn nhiều hạt ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ phần nhân của hạt. Mỗi phần của nó có chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như:
Cám, lớp ngoài chứa chất xơ và vitamin B
Nội nhũ, lớp bên trong chứa carbohydrate và protein
Phần lõi chứa vitamin B, chất béo lành mạnh và vitamin E
Ngũ cốc trắng hoặc tinh chế trải qua một quá trình loại bỏ cám và mầm, dẫn đến kết cấu mịn hơn và thời hạn sử dụng được cải thiện, nhưng lại làm mất chất xơ và vitamin B.
Ngũ cốc tinh chế vẫn chứa carbohydrate và protein, nhưng ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, quinoa, yến mạch.
Uống nhiều sữa
Hãy xóa bỏ ngay định kiến về việc uống sữa và các sản phẩm từ sữa dễ gây tăng cân. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng: Sữa và những sản phẩm như phô mai, yogurt,… là nguồn cung cấp canxi, vitamin D quan trọng, giúp xương cứng cáp. Mỗi ngày dùng 2 – 3 ly sữa hay 2 – 3 sản phẩm từ sữa sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh.
Khuyến khích ăn nhiều chất béo lành mạnh
Chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể duy trì sự trao đổi chất và dự trữ năng lượng. Nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau, và một số loại có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Chất béo ở dạng rắn
Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng và bao gồm các loại thực phẩm như dầu dừa; sữa nguyên chất béo và các miếng thịt béo. Chất béo bão hòa làm tăng nồng độ lipid hoặc cholesterol trong máu; dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim; vì vậy chất béo bão hòa nên được tiêu thụ một cách điều độ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị; hạn chế lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày.
Chất béo ở dạng lỏng
Chất béo không bão hòa thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Một số loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa bao gồm các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và cá béo như cá hồi. Chất béo không bão hòa có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Học viện dinh dưỡng và ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị chất béo không bão hòa chiếm 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày.
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm chiên và chế biến như khoai tây chiên, bánh quy, thị nướng, thịt quay không có giá trị dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim.
Xem thêm: Các thông tin sức khỏe & dinh dưỡng để bổ dung các thực phẩm tôt cho sức khỏe.
Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày
Kiểm soát khẩu phần là khi bạn ăn đủ khẩu phần thức ăn được khuyến nghị trong ngày. Ăn không đúng khẩu phần sẽ tác động tiêu cực đến cân nặng, sự trao đổi chất, cân bằng hormone và năng lượng.
Thực hành kiểm soát khẩu phần đòi hỏi bạn phải tỉnh táo về những gì bạn đang ăn và với số lượng bao nhiêu. Hiểu rõ về khẩu phần cũng giúp bạn có một bữa ăn lành mạnh bao gồm 1/2 là trái cây và rau, 1/4 thực phẩm giàu protein và 1/4 ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều muối và đường
Việc sử dụng quá nhiều gia vị sẽ mang đến tác động tiêu cực cho cơ thể. Hai gia vị chính yếu như đường, muối nếu sử dụng quá nhiều sẽ gây nguy cơ bệnh tật như: béo phì, cao huyết áp.
Hãy tập thói quen dùng sản phẩm không đường, không muối. Để nhận biết sản phẩm không muối; vỏ hộp sẽ ghi rõ “Không muối” hoặc “Không Natri” – hàm lượng Natri khoảng 5mg/ khẩu phần vẫn có thể xem là không muối. Đối với sản phẩm không đường, phần Sugar trên nhãn hộp sẽ bằng 0.
Hạn chế thực phẩm đóng hộp hay chế biến sẵn
Thực phẩm qua chế biến đã bị thay đổi so với dạng ban đầu và được nấu chín; đóng gói, đóng hộp hoặc đông lạnh. Tăng cường và bảo quản những thực phẩm này cũng sẽ làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng và kết quả là; thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo và ít chấ1t dinh dưỡng.
Một số loại thực phẩm chế biến nhiều bao gồm: Khoai tây chiên; bánh quy, kẹo, bánh ngọt, thịt nguội, xúc xích.
Kết luận
Ăn uống điều độ là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh; giúp ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên; mỗi người đều có nhu cầu sức khỏe riêng; vì vậy điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với bản thân. Để cập nhật thêm nhiều tin tức sức khỏe & dinh dưỡng mới nhất thì hãy luôn theo dõi website của YHG nhé!
Nguồn: suckhoegiadinh.com.vn
