Biotin hay còn có tên gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, là một loại vitamin tan có thể tan được trong nước và cũng là một trong những loại vitamin B phức hợp có thể giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vậy bạn hãy theo YHG tìm hiểu các loại thực phẩm giàu Biotin nhé!.
Mục lục
Theo bạn hiểu Biotin là gì?
Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sử dụng hàng ngày cho cơ thể của bạn. Biotin, còn được gọi là vitamin B7, rất cần thiết cho mắt, tóc, da và chức năng não. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ chức năng gan của bạn.
Biotin đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong vấn đề duy trì sức khỏe của tóc, móng tay cũng như da của cơ thể con người. Ngoài ra; nó cũng hỗ trợ cho các chức năng não và giúp điều chỉnh các chức năng miễn dịch.
Số lượng biotin hàng ngày bạn cần phải có để tiêu thụ khoảng 30mcg. Hiện nay, trên thị trường có nhiều thực phẩm chức năng và cũng được nhiều người sử dụng; nhưng bạn có thể cũng biotin tự nhiên cho cơ thể bằng cách sử dụng nhiều thực phẩm chứa biotin tự nhiên.
Thiếu hụt Biotin sẽ gây ra hậu quả gì cho cơ thể
Khi cơ thể thiếu hụt biotin thì sẽ gây ra những bất thường về thần kinh và ảnh hưởng đến làn da của bạn. Dấu hiệu bất thường về thần kinh như co giật, tê bì, bệnh thiểu năng trí tuệ cũng như làm cho trẻ em chậm phát triển. Dấu hiệu bất thường về da như rụng tóc, phát ban đỏ ở mũi, miệng, mắt. Tuy nhiên, tình hình thiếu hụt biotin lại rất hiếm khi xảy ra ở những người tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa nhiều biotin
10 thực phẩm giàu Biotin bạn có thể tham khảo
Để ngăn ngừa sự thiếu hụt biotin; hãy cùng chuyên mục sức khỏe & dinh dưỡng điểm danh các thực phẩm giàu biotin dưới đây.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Tuy nhiên, lòng đỏ trứng rất giàu biotin và việc tiêu thụ nó sẽ giúp đáp ứng nhu cầu biotin hàng ngày. Trứng sống có chứa một loại protein gọi là avidin liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Nấu chín trứng giúp hấp thụ biotin tốt hơn 100g lòng đỏ trứng chứa 45ug biotin.
Gan
Các loại gan như gan gà và gan bò chứa nhiều biotin. Ngoài biotin, gan thịt cũng là một nguồn cung cấp protein, sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12. 74g gan bò nấu chín chứa 30,8ug biotin và 74g gan gà nấu chín chứa 138ug biotin. Bạn có thể thưởng thức gan gà hoặc gan bò bằng cách xào với hành tây, thêm nó vào bánh mì kẹp thịt hoặc cắt nhỏ trong các món mì ống.
Quả hạch và hạt
Các loại hạt cũng chứa một lượng biotin tốt và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein và chất béo. 30g hạnh nhân rang muối chứa 1,32ug biotin, 30g quả óc chó chứa 0,78ug biotin và 31 g hạt hướng dương chứa 2,42ug biotin
Cá hồi
Như chúng ta đều biết cá hồi rất giàu axit béo omega 3, nhưng loại cá béo này cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Tiêu thụ cá hồi sẽ giúp thúc đẩy chức năng tim và não, cung cấp năng lượng và kiểm soát tình trạng viêm. 63g cá hồi chứa 3,69ug biotin.
Nấm
Tất cả các loại nấm ăn đều chứa protein, chất xơ và selen. Chúng cũng có hàm lượng biotin cao và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự hiện diện của biotin trong nấm bảo vệ chúng khỏi những kẻ săn mồi và ký sinh trùng. 120g nấm đóng hộp chứa 2,59ug biotin.
Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến và được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới. Chuối cũng được biết đến với hàm lượng kali và chất xơ cao, chúng cũng rất giàu biotin. 103g chuối tươi chứa 0,14ug biotin. Bạn có thể ăn chuối chín hoặc thêm chúng vào sinh tố và salad trái cây.
Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác khiến loại rau này trở thành một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng. 113g bông cải xanh tươi được biết là chứa 1,07ug biotin.
Khoai lang
Khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là thực phẩm giàu biotin và carb tốt cho người tập luyện.
Một khẩu phần 125g khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, tương đương 8% giá trị hàng ngày.
Khoai lang có thể được nướng chín với than hay lò vi sóng để ăn trực tiếp hoặc dùng thay thế bánh mì để ăn kèm với thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn cũng có thể luộc khoai lang hoặc chế biến món khoai lang nghiền
Nấm men
Các loại men như men dinh dưỡng, men hoạt tính đều có chứa biotin. Mỗi 16g men dinh dưỡng cung cấp 2,1mcg biotin; tương đương với 7% giá trị hàng ngày. Còn 7g men hoạt tính; thường được dùng để ủ bia hoặc nướng bánh; có thể cung cấp 1,4mcg biotin; gần 5% giá trị hàng ngày.
Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, chúng cũng rất giàu biotin. Một quả bơ trung bình khoảng 200g có thể chứa 1,85mcg biotin hay 6% giá trị hàng ngày.
Bơ có thể được dùng để ăn trực tiếp, làm sốt, xay sinh tố, thêm vào salad hay nhân bánh, ăn kèm với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt sẽ rất tốt cho người tập luyện.
Đừng lạm dụng thực phẩm chức năng, hãy thêm những loại thực phẩm giàu biotin kể trên để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể một cách tự nhiên nhất. Để cập nhật thông tin về luyện tập, sức khỏe và dinh dưỡng, bạn hãy truy cập vào chuyên mục sức khỏe & dinh dưỡng của website YHG.
Nguồn: suckhoegiadinh.com.vn
